Diyarbakır’daki Özel Bağlar Hastanesi’nde görev yapan beslenme uzmanı Merve Sonay Yalçın, Ramazanda beslenmeyle ilgili önemli uyarılarda bulundu.
Bu yıl Ramazan ayında 16 saat kadar süren bir oruç söz konusudur.. Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Oruç tutarken dikkat etmemiz gereken en önemli kurallardan biri sahur yapmaktır. Ramazan süresince 2 ana ve 2 ara öğün olarak toplam 4 öğün beslenmek önemlidir. Özellikle sahurda tükettiğimiz besinler bizi gün içinde zinde tutacak besinler olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.
Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü bahar aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir. Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir.
SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
● Aşırı besin tüketmemek: Yoğun iftar yemekleri yenmeden önce 1 kase çorbayla başlayıp 15 dakika beklenilmesi midemiz için bir alıştırma olup sonrasında yenen ana yemeğin kolay sindirilmesine yardımcı olur. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
● Aşırı tatlı tüketiminden sakınılmalıdır: tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
● Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, taze sıkılmış meyve suyu, çorbaların (kremasız ve hazır olmayan) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, yavaş yavaş çiğnenmelidir.
●Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin(kola-gazoz vs..) tüketiminden sakınılmalıdır.
●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
RAMAZANDA BESLENMEYLE İLGİLİ GENEL ÖNERİLER:
Sahur yemeği: Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için;
– Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
– Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
– Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
– Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
– Yoğun iftar yemekleri yenmeden önce 1 kase çorbayla başlayıp 15 dakika beklenilmesi midemiz için bir alıştırma olup sonrasında yenen ana yemeğin kolay sindirilmesine yardımcı olur. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
